見出し画像

ダイエッターたちへ告ぐ!●●を味方につけよ!

こんにちは!onakademy編集部です!

いよいよ夏本番!薄着の季節がやってきましたね。
今回は永遠のテーマである「ダイエット」についてお話したいと思います。

みなさん、「食べても太らない食べもの」や「食べると痩せる食べ物」があったらいいのにと一度は思ったことがあるのではないでしょうか?
もしくは、食べても太らない体質になれたらと思っている方も多いかもしれません。

かく言う私もその一人です(笑)

ダイエットの理論はいたってシンプル!

「摂取カロリー < 消費カロリー」となればいいわけです!

はい、みなさんそんなことは百も承知ですね(笑)
でも、それがなかなかできないから、ありとあらゆるダイエット法が溢れているわけで・・・。

どんなダイエット法も(脂肪吸引などは違いますが)基本的には摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすための方法ですが、なかなか続かないのも実情かと思います。

そこで今回はダイエッターたちにぜひ味方につけてほしい物質についてお伝えします!
その物質とは、ズバリ「短鎖脂肪酸」です!

短鎖脂肪酸は酢酸・酪酸・プロピオン酸などの総称で、腸内細菌によってつくられます。
(短鎖脂肪酸についてもっと詳しく知りたい方は下記のページへ!)

この短鎖脂肪酸にはなんと、肥満抑制効果があることがわかっています!



短鎖脂肪酸が肥満を抑制する3つのメカニズム

ここでは短鎖脂肪酸が肥満を抑制するメカニズムを3つのポイントで紹介します。

(メカニズムの部分は複雑過ぎて理解できん!という方はここまでスキップしてもらって大丈夫です)

①エネルギーの消費を高める

短鎖脂肪酸は、GPR41という受容体※を活性化することで、エネルギーの消費を高めます。

GPR41は交感神経に多く存在していて、心拍数を増やしたり、体温を上げたりすることでエネルギーの消費量を増やします。また、GPR41はエネルギーバランスを一定に維持するセンサーの役割を果たしています[1]。食事の摂取によってエネルギーが過剰な状態になると、短鎖脂肪酸がつくられ、GPR41を活性化して余分なエネルギーを消費するため、肥満が抑制されるという仕組みです。

※受容体
細胞に存在し、特定の物質(鍵)とだけ結合して活性化することで、特定の反応を引き起こす鍵穴のようなもの

GPR41活性化によりエネルギー消費がUPします

②脂肪の蓄積を抑える

短鎖脂肪酸はGPR43という受容体を活性化することで、食事によって過剰に得られたブドウ糖を脂肪組織に取り込み、脂肪として蓄積することを抑制します。

GPR43は脂肪組織に多く存在していて、インスリンに由来する作用を抑制することで脂肪の蓄積を防ぎます。

ちなみに、なぜインスリンに由来する作用を抑制することで脂肪の蓄積を防げるのかというと、インスリンは血液中のブドウ糖の取り込みを促進し、取り込んたブドウ糖を筋肉や肝臓ではグリコーゲンに、脂肪組織では中性脂肪に変換して貯蔵しますが、インスリンの作用が抑制されないままだと、脂肪組織ではブドウ糖を取り込みすぎてしまい、それが脂肪として蓄積してしまうからです。また、短鎖脂肪酸によって活性化されたGPR43は筋肉や肝臓でのブドウ糖の取り込みには影響を与えないことがわかっています。[1][2]


GPR43活性化により脂肪蓄積が抑制されます

③食欲を抑える

短鎖脂肪酸は腸でGLP-1やPYYというホルモンを分泌させます。GLP-1やPYYは脳に作用して食欲を抑える働きがあります。[3] また、酢酸は直接脳に作用して食欲を抑制することも報告されています[4]。

まとめ

短鎖脂肪酸はエネルギー消費を高めたり脂肪の蓄積を抑えたり食欲自体を抑えてくれることで肥満を抑制する!

短鎖脂肪酸を肥満抑制の味方にするには

ではこんな魅力的な短鎖脂肪酸を味方につけるには、具体的にどうすればよいのでしょう?

それは、水溶性食物繊維やオリゴ糖を食べることです!

先ほども書いたように、短鎖脂肪酸は腸内細菌によっておなかの中でつくられますが、短鎖脂肪酸をつくる菌を増やしたり、活発に短鎖脂肪酸をつくってもらうためには、腸内細菌のエサが必要です。

そして、そのエサが水溶性食物繊維やオリゴ糖なのです。

ここで、勘のいい人は短鎖脂肪酸自体を食べたり飲んだりすればいいのでは?と思うかもしれません。
しかし、これには以下のような課題があります。

・口から摂取した短鎖脂肪酸はすぐに小腸で吸収・分解されてしまうため、効果は一時的(酢酸の場合、摂取直後から血中濃度が上がって15分でピークに達し、90分でもとに戻るという報告があります[5])
・そのため、仮に口から摂取して持続的に効果を得ようと思うと、常に摂取し続けなくてはいけない
・酪酸はにおいがキツくて食品からの摂取が難しい(ぬか漬けや臭豆腐のにおい成分です)

正直、腸内環境の大切さを知る私でも、「なんとなく腸内環境にいいから水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂ろう」と言われてもあまりやる気が出なかったのですが、上記のことを知ると、「短鎖脂肪酸を作れていたほうがより効率的に痩せられそうじゃん!」と思い、俄然水溶性食物繊維やオリゴ糖を摂るモチベーションが高まりました(笑)

というわけで、ダイエッターのみなさん、単なるカロリー制限や食べないダイエットではなく、水溶性食物繊維やオリゴ糖を食べるダイエットをしましょう!

水溶性食物繊維やオリゴ糖が多く含まれる食品の例は下の表も参考にしてみてくださいね。

あまり料理をしないという方や外出先でも手軽に取り入れたいという方は、粉末化された水溶性食物繊維やオリゴ糖シロップなどを活用してもOKです。

そして、最後に1つ注意点が!
短鎖脂肪酸はエネルギー消費量を増やす働きもあるものの、必ずしも「痩せる」物質ではなく「太りにくくする」物質であることをお忘れなく!

このポイントを押さえた上で、一緒に賢くおいしく短鎖脂肪酸ダイエットをがんばりましょう!

参考文献

[1] Kimura, I. et al. Short-chain fatty acids and ketones directly regulate sympathetic nervous system via G protein-coupled receptor 41 (GPR41). Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 108(19), 8030-5 (2011).
[2] Kimura, I. et al. The gut microbiota suppresses insulin-mediated fat accumulation via the short-chain fatty acid receptor GPR43, Nat commun. 4, 1829 (2013).
[3] Chambers, E. et al.,Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut. 64, 1744-54 (2015).
[4] Frost, G. et al., The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. Nat commun. 5, 3611 (2014). 
[5] Sugiyama, S.  et al., Bioavailability of acetate from two vinegar supplements: capsule and drink. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 56(4), 266-9 (2010).


みんなにも読んでほしいですか?

オススメした記事はフォロワーのタイムラインに表示されます!

今週も最後までお読みいただきありがとうございます!記事は毎週月曜日更新。次回の記事もお楽しみに!